¿Cuanta cantidad de sal hay que tomar al día?

En entradas anteriores de este blog hemos hablado sobre el importante papel que desarrolla la sal en la hipertensión arterial  y las consecuencias negativas de su abuso. Pues bien, a continuación,  vamos a hablar de cómo reducir su presencia en la alimentación y cuánto debería ser la cantidad máxima que una persona debería ingerir al día.

Las recomendaciones de la OMS

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) una persona debe ingerir como máximo 5 gr de sal al día. Lógicamente si es hipertenso, se debe ser mucho más estricto y 3 gr serán mejor que 4 y a su vez 4 que 5gr, aunque podríamos señalar que  en  una persona con valores de tensión elevada la cantidad de sal diaria deberá de ser  inferior a 5 gr y si se puede reducir aún más, mucho mejor. Obviamente, en aquellos pacientes con valores de tensión muy elevados (superior a 160/100 mmHg) la cantidad de sal deberá ser aún inferior. 

Y, ¿cuánto tomamos de media los españoles? Pues según una nota de prensa de la Sociedad Esoañola de Hipertension  la cantidad de sal media consumida en nuestro país es de 10 gr, es decir, justo el doble de la cantidad que recomienda la OMS.

¿ Dónde se encuentra la sal en la diera?

Frente a lo que podría parecer, tan sólo el 20-30% de la sal diaria procede de la que echamos mediante el salero a los alimentos durante su cocinado o a la hora de prepararlos para su consumo. El resto, 70- 80 % se encuentra en alimentos envasados o ya preparados listos para su consumo. Como ejemplo de esto último, hemos ido al supermercado a hacer la compra y hemos encontrado los siguientes contenidos de sal en algunos alimentos de consumo frecuente:

Contenido de sal en alimentos	(gr de sal por 100 mg de ración)
Queso en lonchas para fundir	3,3
Queso Roquefort	3
Queso curado de oveja	2,1
Queso Gouda	1,8
Queso Mozzarella	0,4
Pechuga de pavo	2,25
Escalopes de pollo en salsa de champiñón precocinados	1,09
Pollo al chilindrón precocinado	0,66
Canelones a la Boloñesa precocinados	1
Patatas fritas de bolsa	1,5
Tomate frito	1,2
Ventresca de atún en aceite de oliva	1,5
Espárragos blancos en conserva	1
Mantequilla con sal	0,23
Queso blanco de untar	0,3

Espaguetis a la carbonara

0,66

Como vemos, es apreciable la cantidad de sal contenida en algunos alimentos preparados o en conserva, con lo cual, con  su consumo fácilmente se superarían las recomendaciones de  cantidades de sal diaria. Hay que señalar, además, que en el envasado de  algunos productos del supermercado no venía especificado el contenido de sal, y en otros, se refleja el contenido de sodio. En este último caso, hay que multiplicar por 2.5 dicho valor  para obtener la cantidad de sal que contiene un alimento.

¿Qué alimentos hay que evitar?

Por tanto, y según lo que hemos visto en el apartado anterior, los alimentos a evitar serán todos los fiambres, embutidos, quesos curados, productos  precocinados y envasados en los que el contenido de sal es muy elevado

Por ejemplo, será mejor comprar unas judías verdes frescas y cocinarlas nosotros sin sal y no consumir el producto de judías envasadas que tiene mucha sal para su adecuada conservación.

Es muy importante mirar el etiquetado de los productos y comparar el contenido de sal de los diferentes alimentos para evitar los de mayor contenido en sal. En caso de duda o si no aparece reflejada esa información, mejor no comprarlo.

Las frutas y verduras frescas son alimentos con un contenido en sal ínfimo. Su consumo, así como el de carnes y pescados frescos, huevos y leche es un buen recurso para reducir el contenido de sal en la dieta y ayudar a prevenir la aparición de hipertensión o  a su control en los casos en que ya exista.